Wat is nou die ideale post workout meal en wanneer moet ik deze nemen om optimaal te groeien? Na een training hoef jij niet te stressen om optijd te eten, om te profiteren van de Anabolic Window of opportunity (de tijd nadat de training een verhoogde ontvankelijkheid hebben voor eiwitten). Deze blijkt namelijk z’n 24 uur te duren . Desalniettemin loont het om een maaltijd zeer rijk aan calorieën en met veel eiwitten, een portie vetten en (mogelijk) koolhydraten te nuttigen, binnen 2 uur na de training. Dit mag qua kcal en eiwitten zeker jouw rijkste maaltijd van de dag zijn.
⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀
De periode na het trainen wordt gezien als de meest cruciale tijd om voldoende nutriënten binnen te krijgen om jouw fysiek zo goed mogelijk te ontwikkelen. Na het trainen is de insuline gevoeligheid vergroot, waardoor koolhydraten en eiwitten beter worden opgenomen in de spier en beter worden gebruikt voor eiwitsynthese en de vorming van glycogeen in de spier. Hier kun je op inspelen door de insulinepiek in je bloed te verhogen, bijv. door het nemen van een grote dosis eiwitten (van min. 0,4gr eiwitten/kg bw), aangezien insuline spikes het best lijken te worden gerealiseerd door middel van aminozuren in eiwitten. Deze portie eiwitten kun je combineren met een koolhydraatbron. Desalniettemin zijn koolhydraten post-workout niet essentieel, omdat de glycogeenvoorraden in een spier tijdens krachttraining maar met 26-39% worden verlaagd. Een hoeveelheid die het lichaam ook zonder het toedienen van koolhydraten lijkt te kunnen herstellen. Van vetten wordt vaak gezegd dat deze nadelig zijn om post-workout te nemen. Het nemen van een maaltijd met alle nutriëten (dus ook vetten) heeft geen negatief effect op de insuline piek (mogelijk zelfs positief en glycogeensynthese. Daarnaast lijken vetten een positief effect te hebben op de afbraak van spiereiwitten, veroorzaakt door corticosteroïden, waaronder het stresshormoon cortisol (wat onder andere vrij komt tijdens een training. Om deze redenen lijkt het zeer raadzaam om naast eiwitten en koolhydraten, ook een portie vet toe te voegen
